Атака на жир
Проблема ожирения актуальна более чем для половины населения Земли. «Эпидемия» ожирения дает почву для постоянного появления новых диет и «чудодейственных» пищевых добавок. В течение нескольких десятилетий над миром безраздельно властвовали низкожировые диеты. Их сторонниками были диетологи и кардиологи, сплотившиеся в борьбе с целью искоренить жиры, входящие в рацион большинства людей. Споры об оптимальном рационе Со временем начали появляться альтернативные диеты. Их основоположниками были никому не известные люди. Имена Барри Сирса (Barry Sears) и д−ра Аткинса (Atkins) постепенно, по мере того, как в средствах массовой информации начали говорить об их взглядах, идущих вразрез с общепринятой точкой зрения, становились все более на слуху. Похожие на религиозные объединения кружки поклонников таких диет появлялись после того, как сумевшие похудеть «проповедники» из уст в уста передавали истории своего успеха, создавая ажиотаж, которому позавидовала бы любая маркетинговая кампания.
Споры о том, какая диета является оптимальной, продолжаются по сей день, однако становится все более очевидным, что при ограничении потребления углеводов масса тела снижается быстрее и эффективнее по сравнению с низкожировыми диетами. Таким образом, низкоуглеводная диета оказывается существенно полезнее для здоровья.
«Избыточный жир» – понятие относительное. Если у домохозяйки жировая масса составляет 15%, ее подруги могут ей позавидовать. Цель выходящего на сцену бодибилдера – 5% жировой массы или еще меньше. Бодибилдеры, особенно те, кто не употребляет стероидов, едины во мнении, что оптимальным рационом для снижения жировой массы до абсолютного минимума является кетогенная диета. И хотя минусами этой диеты являются снижение тонуса и общий катаболический эффект, ее использование позволяет добиться крепкой, «точеной» фигуры.
Кетогенные диеты
Раньше кетогенные диетысодержали в себе элементы низкожировых рационов питания, долгое время остававшихся самыми популярными.
Как известно, низкожировые диеты были разработаны в целях борьбы с сердечно−сосудистыми заболеваниями – главной причиной смертей сегодня в мире. Самой распространенной причиной сердечных приступов и параличей является атеросклероз, отложение бляшек на стенках сосудов, затрудняеющее кровоток. Отложения на стенках кровеносных сосудов состоят из жиров, холестерина и кальция.
Исследователи и медики предположили, что ограничение содержащихся в рационе жиров уменьшит количество жировых отложений на стенках сосудов и снизит угрозу атеросклероза. Диетологи с готовностью согласились с этим, полагая, что ключевым фактором снижения жировой массы является прежде всего сокращение количества потребляемых калорий. Поскольку в грамме жира содержится вдвое больше калорий по сравнению с граммом углеводов, казалось логичным рекомендовать людям сократить количество жиров в рационе. Кроме того, было рекомендовано снизить количество потребляемых насыщенных жиров в пользу жиров ненасыщенных. В результате в пищевые отходы отправились миллионы яичных желтков, с мяса срезались тонны жира, а куриную кожу сдирали, как обертку с рождественских подарков.
Именно так поступали люди, придерживающиеся как кетогенной, так и низкожировой диеты.
Аргументы в пользу жира
Тем не менее, в научной литературе сейчас высказываются мнения, что людей снова ввели в заблуждение. В статье, опубликованной недавно в журнале Nutrition & Metabolism, приводятся убедительные свидетельства того, что не во всех случаях потребление насыщенных жиров влечет за собой угрозу диабета и сердечно−сосудистых заболеваний. Авторы статьи Джефф Волек (Jeff Volek) и Кассандра Форсайт (Cassandra Forsythe) обсуждают результаты применения в их медицинской практике низкоуглеводной диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и их позитивное воздействие на факторы риска заболевания диабетом и сердечно−сосудистыми болезнями. В научной литературе встречаются и другие обзоры и исследования, ставящие под сомнение целесообразность ограниченного потребления насыщенных жиров.
Волек и Форсайт приводят несколько аргументов против снижения количества насыщенных жиров в пище. Насыщенные жиры неодинаковы; они отличаются друг от друга длиной цепи. Несмотря на то, что по своей структуре насыщенные жиры имеют много общего, многие из них не вызывают повышения уровня вредного холестерина. Те жиры, которые ведут к повышению холестерина, не причиняют вреда здоровью, если потреблять их в сочетании с линолевой кислотой. У женщин, придерживающихся низкожировой диеты, сердечнососудистые заболевания прогрессировали быстрее, а введение в рацион насыщенных жиров замедляло процесс сужения сосудов. Это свидетельствует о том, что диеты с низким содержанием насыщенных жиров могут ускорить развитие сердечных приступов и ишемической болезни сердца. Если заменить присутствующие в рационе углеводы насыщенными жирами, это снизит количество триглицеридов (жиров, циркулирующих в кровотоке) и повысит содержание полезного холестерина. При этом насыщенные жиры в большей степени оказывают благоприятное воздействие на полезный холестерин, по сравнению с ненасыщенными жирами. Кроме того, повышение содержания в рационе насыщенных жиров приводит к увеличению размера частиц как вредного, так и полезного холестерина, что считается фактором нормаль− ного функционирования сердечно−сосудистой системы. Несмотря на это, не следует забывать о благоприятном воздействии на сердечно−сосудистую систему полинасыщенных и мононасыщенных жиров, а также о том, что они, возможно, предотвращают появление злокачественных новообразований. В частности, олеиновая кислота, присутствующая в оливковом масле, и жирные кислоты омега−3, содержащиеся в рыбе, укрепляют здоровье, поэтому их можно рекомендовать для включения в рацион.
Чем нужно пожертвовать?
Эти новости стали приятным сюрпризом для бодибилдеров, особенно для тех из них, кто соблюдает низкоуглеводную или кетогенную диету. Хоть и приятно услышать о том, что есть яичные желтки и мясной фарш не во всех случаях вредно, выбрать оптимальный рацион для набора сухой мышечной массы и снижения массы жировой становится еще сложнее. Существует ли разница между насыщенными и ненасыщенными жирами?
Цель бодибилдинга – построение фигуры. Стремясь к этому, атлеты−бодибилдеры анализируют результаты как своих собственных, так и чужих усилий. Вегетарианство – это отказ от продуктов животного происхождения. Часть вегетарианцев не допускают никаких отклонений от своих принципов, отказываясь также от молочных продуктов и яиц. Остальные вегетарианцы более либеральны – в качествеисточников белка, помимо бобовых и орехов, они едят йогурты, сыр и яичные белки.
Так или иначе, вегетарианцы потребляют мало насыщенных жиров, полагая, что это более полезно для здоровья. Однако строить сухую мышечную массу и увеличивать силовые показатели у вегетарианцев, как правило не получается. Им чаще, чем остальным бодибилдерам, удается справиться с жиром в нижней части тела, но при этом они жертвуют значительным количеством мышечной массы. Бодибилдеры, сами того не осознавая, могут попасть в эту ловушку, а также в излишнюю зависимость от сывороточного протеина и полностью постного мяса. Как насыщенные жиры влияют на сухие мышцы? Может быть, насыщенный жир каким−то образом воздействует на обмен веществ, и в нем начинают преобладать анаболические процессы? Есть основания предполагать, что от насыщенных жиров может зависеть сохранение мышечной массы. Конечно, насыщенные жиры не нужно воспринимать как источник белка, в которых содержится много аминокислот с разветвленными цепочками.
Насыщенные жиры, оказывается, могут стимулировать производство организмом большего количества тестостерона. В исследовании, напи− санном ранее в соавторстве с именитыми учеными Биллом Кремером (Bill Kraemer) и Томасом Инклдоном (Thomas Incledon), Джефф Волек описал зависимость уровня тестостерона от содержащихся в рационе насыщенных жиров. Его эксперимент показал, что у молодых здоровых мужчин, в рационе которых содержалось большее количество насыщенных жиров, и которые занимались физическими упражнени− ми в течение 20 минут в день, уровень тестостерона в ответ на физическую нагрузку повысился больше. Кстати, проведенное Волеком позже другое исследование показало, что после употребления пищи с высоким содержанием жира уровень тестостерона в крови снижался даже в том случае, когда такая пища потреблялась регулярно в составе высокожировой диеты. В ходе этого исследования был сделан вывод о том, что снижение уровня тестостерона было признаком не пониженного его производства, а скорее повышенного потребления тестостерона тканями. В совокупности все это говорит о том, что высокожировой рацион приводит к большему повышению уровня тестостерона в ответ на физическую нагрузку и увеличению его потребления мышцами и другими тканями.
